El colesterol es un tipo de grasa esencial para el funcionamiento del cuerpo, para la fabricación de hormonas y membranas celulares, pero cuando se eleva es necesario hacer un cambio de dieta y hábitos.

En el momento en que se altera el control de la producción y se produce una acumulación en el organismo hablamos de hipercolesterolemia, una afección que requiere un plan de choque, generalmente mediante un cambio de dieta y hábitos, para mantener el colesterol en los niveles recomendados que son 45-120 mg/dL de colesterol HDL (conocido como bueno) y 50-180 mg/dL de colesterol LDL (malo), sin que ambos superen un total de 130-220 mg/dL.

Estos son algunos alimentos que deberíamos incluir en la dieta si nuestro colesterol supera los 220 mg/dL.

1. Pescado Azul. Los pescados azules contienen ácidos grasos insaturados que mejoran la salud cardiovascular, además contribuyen a mejorar notablemente nuestro perfil lípido, la salud de las arterias y, por lo tanto, controlar el colesterol. Entre otros están: sardina, atún, salmón, trucha, anchoa o boquerón y arenque.

2. Morrón rojo. Es uno de los alimentos con más vitamina C del mercado (139 mg cada 100 g, más del doble que la naranja, con 51 mg), cuyo consumo es interesante porque ayuda a prevenir las placas en las arterias.

3. Semillas de chía. También llamadas semillas de lino, son muy interesantes a la hora de prevenir el colesterol. No solo contienen ácidos grasos omega 3, como ocurre con los pescados azules, sino también fibra, que nos ayuda a arrastrar ese colesterol de forma lenta.

Al tiempo que introducimos los omega 3 en la dieta, un tipo de ácidos insaturados que el cuerpo no fabrica por sí mismo y hemos de conseguir a través de la alimentación, es importante garantizar también la ingesta de omega 6, presentes sobre todo en los aceites vegetales.

4. Huevo. Pese a que es un alimento que sigue causando controversia en cuanto a su relación con el colesterol, diversos estudios lo han relacionado precisamente con un aumento del colesterol HDL, que es el que nos interesa. Una ventaja del huevo es que al contener proteína de alta calidad suele funcionar en la dieta como sustituto de otras proteínas que sí deben limitarse, como las que encontramos en las carnes procesadas.

5. Palta o aguacate. Contiene una serie de ácidos grasos que mejoran nuestros lípidos corporales, al igual que otros alimentos de consumo obligado para mantener a raya el colesterol, como el aceite de oliva virgen o las aceitunas. Este tipo de grasas deben sustituir por completo a otras, como las hidrogenadas, presentes fundamentalmente en los ultraprocesados.

6. Semillas y frutos secos. Es fundamental incorporarlos a nuestro día a día, y consumirlos siempre crudos o tostados y en cantidades moderadas, ya que pese a ser muy saludables son bastante calóricos. No solo contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino minerales como calcio, fósforo y proteínas, además de mucha fibra, fundamental también en la reducción del colesterol.

Sin embargo, más allá de incorporar a la dieta todos estos alimentos, es muchísimo más importante descartar otros, así como abandonar determinados hábitos como el tabaco o la vida sedentaria.

Lo primero que tenemos que hacer si tenemos colesterol es cortar de raíz el consumo de refinados, azúcares simples, harinas, etc. Los hidratos de carbono simples y las grasas hidrogenadas presentes en los ultraprocesados son los primeros que conviene retirar.

Aquí dejamos un video que explica cuáles son los síntomas de colesterol alto.

Fuente: El Clarín

Fotos: Capturas de pantalla de Youtube