Cuando el sueño se vuelve escaso o de mala calidad, el cuerpo y la mente lo resienten de inmediato: el humor cambia, la concentración baja y hasta el sistema inmune se debilita. Aunque muchas veces se busca la solución en pastillas o rutinas complejas, lo que comemos puede ser una de las claves más efectivas para lograr un descanso profundo y reparador.

La relación entre nutrición y sueño está respaldada por numerosos estudios. Algunos alimentos contienen compuestos que estimulan la producción natural de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Otros favorecen la relajación del sistema nervioso, reducen la ansiedad o ayudan a que el cuerpo entre en estado de descanso más fácilmente.

Uno de los ejemplos más curiosos es el kiwi. Esta fruta pequeña, verde y algo ácida ha demostrado mejorar tanto la duración como la calidad del sueño. Su secreto está en los antioxidantes y la serotonina que contiene. En la misma línea, los plátanos, ricos en magnesio y potasio, ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Las almendras y nueces también aportan melatonina y grasas saludables.

Otro clásico que no falla es la avena. Además de ser un desayuno saludable, en la cena puede jugar a tu favor: contiene carbohidratos complejos que ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y luego en melatonina. Justamente, los alimentos ricos en triptófano como el pavo, los huevos y los pescados grasos (como el salmón) son aliados nocturnos.

Cuando la dieta no alcanza, los suplementos naturales pueden ser una buena alternativa. La melatonina en forma de cápsulas es popular entre quienes sufren jet lag o cambios de rutina. El magnesio, sobre todo en su versión citrato o glicinato, promueve una relajación profunda, mientras que plantas como la valeriana ayudan a reducir la ansiedad.

Otros nombres que ganan terreno son la L-teanina y el GABA, ambos con efectos calmantes sin provocar somnolencia diurna. Incluso la ashwagandha, un adaptógeno que regula el estrés, puede facilitar un descanso más profundo.

Algunos alimentos pueden arruinar por completo una noche de descanso. El café, el té y el chocolate contienen cafeína, un estimulante que bloquea la melatonina y altera el ritmo circadiano. Tampoco son recomendables los dulces, bollería y harinas refinadas, pues sus picos de glucosa pueden generar despertares repentinos. (EP)