Durante el último año, el cuidado integral de la salud ha sido un tema protagónico en la conversación pública. La pandemia por coronavirus ─que ahora se concatena con la temporada de frío─ puso en relieve la importancia de mantener un cuerpo fuerte que pueda contener los embates infecciosos, especialmente de virus de los que se conoce poco.

El sistema inmune es el conjunto de mecanismos biológicos que se encarga de esta labor, conteniendo los daños generados por bacterias y otros microorganismos. Así lo explicó la Mtra. Claudia Rodríguez Hernández, responsable de la Clínica de Nutrición de la IBERO Puebla.

Desde su vocación, la nutrióloga enfatizó que una de las estrategias más importantes para fortalecer la inmunidad corporal es la alimentación saludable. De manera generalizada, las personas de todas las edades son capaces de distinguir los hábitos sanos de los que no lo son. El problema recae en la voluntad de ejecutar estas prácticas y las estrategias adecuadas para ello.

Una alimentación equilibrada abarca todos los grupos de alimentos durante los tres ciclos alimenticios principales (desayuno, comida y cena). Así, la dieta diaria ideal incluye frutas y verduras, cereales y tubérculos, alimentos de origen animal y leguminosas. La distribución más recomendada de estos alimentos concentra la mayor parte en el desayuno, la colación de mediodía y la comida.

La combinación de los grupos alimenticios en cada tiempo garantiza el aporte de las vitaminas y minerales. Esto cobra especial valor en frutas y verduras, pues la OMS ha exhortado a consumir cinco de estos comestibles cada día, procurando que sean siempre distintos. Las porciones de cada alimento, aclaró la experta, no tienen que ser cuantiosas para gozar de sus beneficios.

Asimismo, es importante asegurarse de que la biodisponibilidad de los nutrimentos es adecuada; es decir, que estos sean absorbidos correctamente por el organismo. El cuerpo humano es capaz de procesar de mejor manera aquellos que se encuentran de manera natural en los alimentos, por lo que los productos adicionados con vitaminas y minerales tienen un impacto nutricional menor.

Rodríguez Hernández enumeró las vitaminas que fortalecen el sistema inmune y dónde encontrarlas. Entre ellas, destacan:

• Vitamina A: brócoli, espinaca (y todas las hojas), lácteos, pescado, huevo e hígado de res (salvo que haya antecedentes de colesterol alto).
• Vitamina C: guayaba, cebolla, verduras de hoja verde, frutas cítricas.
• Vitamina D: leche, queso, carnes rojas y pescado, así como en los rayos del sol.
• Vitamina B2: hígado de res, avena, yogur natural, leche, champiñones y quesos blancos.
• Vitamina B6: garbanzos, hígado, pollo, atún y plátano.
• Vitamina B12: hígado de res, atún y lácteos (para personas veganas, usar complementos).
• Hierro: carnes rojas, hígado, espinaca, leguminosas.
• Magnesio: espinacas y frijoles negros.

Para fomentar la cultura de la alimentación sana en los más pequeños del hogar es recomendable involucrarlos en el proceso de preparación de platillos saludables, además de ofrecerles comida en presentaciones atractivas o con condimentos moderados que añadan sabores agradables. 

Además de la alimentación sana, existen hábitos fundamentales para mantener un sistema inmunitario sano: hacer ejercicio; dormir entre siete y ocho horas; dedicar diez minutos diarios a la relajación; evitar el consumo de alcohol y tabaco; ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua, y tomar el sol 15 minutos todos los días.

La titular de la Clínica de Nutrición comentó que la generación y recuperación de hábitos saludables debe de darse de forma paulatina. “Nuestro objetivo es que nuestros órganos y sistemas funcionen adecuadamente y que todos los días pueda hacer algo de actividad física”. La evolución de los mismos tendrá efectos positivos en el desarrollo del bienestar corporal.

En el corto plazo, la falta de sueño tiene efectos en la memoria y el metabolismo, el cual comienza a operar en un estado de “ahorro de energía” que se traduce, entre otras cosas, en fatiga constante. Para prevenir el insomnio, es importante desconectarse de los aparatos electrónicos al menos media hora antes de irse a dormir para evitar que la luz de las pantallas active las funciones cerebrales.